facebook

Keppni gerir þig að betri hlaupara

Regluleg keppni getur gert þig öflugri í hlaupunum

 

Dæmi eru um að fólk veigri sér við því að keppa í hlaupum, jafnvel nokkrum vikum eða mánuðum fyrir maraþon, til að hlífa sér við of miklu álagi og röskun á maraþonprógramminu. En sú var ekki alltaf raunin og hér áður fyrr var algengt að hlauparar nýttu sér keppnishlaup sem æfingu fyrir stóra daginn. Keppnishlaupin urðu þannig litlir stökkpallar til bætinga með ákveðin markmið í stóru hlaupunum í huga. Þessi aðferð, að nota keppnishlaup til bætinga almennt, er nokkuð sem ekki verður leikið eftir með öðrum hætti. Nær ómögulegt er að æfa af sömu ákefð og maður gerir þegar maður er kominn á keppnisbraut þar sem stemmningin tekur völdin og hefur bein áhrif á ákefð og árangur í hlaupinu.

Að því sögðu er þó ekki nóg að skrá sig og mæta í hlaup í hverri viku og vona það besta. Hér á eftir fara nokkrir punktar til að fylgja, vilji maður tryggja árangur af því að keppnishlaupin nýtist sem uppbyggjandi æfingar.

Hlauptu þreytt/ur
Ekki kannski dauðþreyttur en reyndu að halda aftur af þörfinni fyrir að vera alltaf úthvíldur þegar þú mætir í keppni. Ef um er að ræða 10km eða styttra hlaup, lengdu þá upphitun, niðurskokk eða hvort tveggja um nokkrar mínútur.

 

Miðaðu við að taka að minnsta kosti 5 km upphitun og niðurskokk til að byrja með. Eftir því sem hlaupunum fjölgar lengir þú niðurskokkið í um það bil 8 km. Taktu þér svo tvo daga í hvíld og endurheimt (þrjá eftir lengri hlaup en 15 km) áður en þú leggur í erfiðari æfingar.

 

Breyttu til
Þó æfingin skapi meistarann skaltu forðast að hlaupa sömu vegalengdina aftur og aftur. Styttri vegalengdirnar reyna á líkama og sál á annan hátt en lengri vegalengdir. Löngu hlaupin þjálfa þolinmæði og úthald og eru tæknilega flóknari á meðan styttri hlaupin æfa mann í annars konar þjáningu þar sem allt er lagt undir í upphafi með fókusinn á markið.

 

Leitið uppi hlaup með áskorunum sem munu nýtast í stóra hlaupinu. Áskorunin getur falist í hlaupi sem er ræst snemma eða seint, hlaupið í heitu eða köldu veðri, auk þess sem gott er að æfa sig í að starta í hlaupi þar sem mannmergð er og þrengsli í upphafi hlaups.

 

Fylgstu með hraðanum 
Þar sem hver keppni er mikilvæg er oft erfitt að taka mikla áhættu í keppni. Nýtið ykkur keppnir sem ykkur finnst ekki eins mikilvægar til þess að stilla af hlaupahraðann og reynið að finna út muninn á því að vera að hlaupa aðeins of hægt, að eins of hratt eða á réttum hraða fyrir ykkur.

 

Gott er að hlaupa fyrri helming hlaups 5% hægar en keppnishraði þinn er og ljúka því svo á eins miklum hraða og þú ræður við. Mikilvægt er að æfa sig í því að halda aftur af sér og slaka á fyrstu kílómetrana. Prófaðu svo að hlaupa fyrri hlutann á 5% meiri hraða en keppnishraða þínum. Það verður erfitt en með því æfir þú þig í því að halda út á meiri hraða.

 

by Alex Hutchinson

http://www.runnersworld.co.uk/training/race-more-to-run-better/1287