facebook
  • Skiptu yfir í næringu með flóknum kolvetnum. (Minnkaðu neyslu á mat sem inniheldur hvítan sykur.) Minnkaðu próteinneyslu og auktu neyslu flóknra kolvetna í öllum máltíðum. Ekki á þó að auka magn orku sem er tekin inn heldur er einungis um að ræða breytingu á því úr hverju þú færð orkuna. 
  • Hættu að neyta vara sem innihalda koffein (kaffi, orkudrykkir) tveimur vikum fyrir keppni. Má sleppa.
  • Drekktu 500-600ml af góðum hleðslu íþróttadrykk til að hlaða þig upp, 3 skammta á dag  í 3-4 daga fyrir keppni. Hættu hleðslu  í síðasta lagi  á hádegi daginn fyrir keppni. 
  • Keppnismorgunn: Borðaðu máltíð sem er með flóknum kolvetnum (t.d. hafragraut, 2-3 brauðsneiðar eða Cheerios) og drekktu eina blöndu af íþróttadrykk.
  • 10 mínútum fyrir keppni: Taktu inn eitt orkugel (hvert bréf inniheldur 20-40mg af koffeini) og drekktu nokkra sopa af vatni með. Má sleppa.
  • Í keppni: drekktu á hverjum klukkutíma að minnsta kosti 500ml af vökva og taktu inn 2 Gel .  Algengast er að borða  eitt gel á hálftíma eða við hverja drykkjarstöð og drekka vatn með. Ekki er nauðsynlegt að nota gel með koffeini
  • Ef að það er mjög heitt þá er ráðlegt að taka inn 500mg af salti á klukkutíma með salttöflum. Mikið er af salti í gelinu og því er óþarfi að gera þetta ef ekki er heitt í veðri. Sé mjög heitt kemur saltið í veg fyrir að líkaminn tapi of miklum vökva en mikið vökvatap hefur áhrif á árangur. Missi maður 2% af líkamsþyngd í vökva þá slaknar árangur um 10%, missi maður 4% af líkamsþyngd í vökva þá slaknar árangurinn um 20%.