facebook

Hlaup og veikindi – áhrif hlaupa á ónæmiskerfið

 

Gera hlaup þig útsettari fyrir sjúkdómum? Ónæmiskerfi líkamans er gríðarlega flókið kerfi. Það samanstendur meðal annars af margs konar frumum sem vernda okkur gegn sjúkdómum og öðrum sýkingum. Margir þættir hafa áhrif á ónæmiskerfið, meðal annars álag og mataræði og því getur verið erfitt að einangra áhrif þjálfunar á kerfið.

Sumir þættir sem varða áhrif hlaupa á ónæmiskerfið eru þó vel þekktir. Það er til dæmis löngum vitað að klukkutíma hlaup á meðal álagi styrkja almennt ónæmiskerfi hlaupara sem ekki eru veikir fyrir. Þá benda rannsóknir til þess að löng hlaup á miklu álagi minnki virkni ákveðinna varnarfrumna og geri viðkomandi einstakling um leið útsettari fyrir sýkingum. Í þriðja lagi er vitað að verulega aukið álag eða lengd þjálfunar getur veikt ónæmiskerfið þar til líkaminn hefur náð að aðlagast álaginu.

Hversu langt þarf að hlaupa og á hve miklu álagi áður en það fer að hafa veikjandi áhrif á ónæmiskerfið, fer eftir því hversu öflugt kerfið er hjá viðkomandi einstaklingi. Þau hlaup sem helst eru talin geta veikt ónæmiskerfið tímabundið eru hlaup lengri en 15 km, löng lotuhlaup (erfiðir sprettir með léttari hlaupum á milli) og löng hlaup á óvenju miklu álagi, til dæmis í krefjandi umhverfi. Áhrifin geta varað frá nokkrum klukkustundum upp í 2-3 daga. Sem dæmi má nefna rannsókn sem sýndi að maraþonhlauparar eru um sex sinnum líklegri til að fá kvef og hálsbólgu vikuna eftir maraþon heldur en aðrir. Einnig fækkaði drápsfrumum (þeim sem ráðast gegn sýklum í líkamanum) verulega hjá þeim sem hlupu hálft maraþon og náðu ekki eðlilegum fjölda fyrr en sólarhring eftir hlaupið.  Önnur rannsókn sýndi breytt hlutfall hjálparfrumna og bælifrumna þegar hlauparar bættu mörgum löngum lotuhlaupum (intervals) á hlaupaplanið eða juku kílómetrafjöldann verulega.

Hvernig minnkum við neikvæð áhrif þjálfunar á ónæmiskerfið?

Einfaldasta leiðin til að halda sér frískum er að fara eftir gömlu góðu ráðleggingunum: Gæta hreinlætis, fá góðan svefn, forðast að vera innan um veikt fólk og borða hollan mat. Ef við skoðum næringarþáttinn betur eru vísindamenn að hallast meira og meira að því að of lítil neysla kolvetna geti veikt ónæmiskerfið.  Tvær tilgátur eru á lofti um ástæður þessa: 1) Lækkað blóðsykursmagn leiðir til losunar streituhormóna sem hafa neikvæð áhrif á ónæmiskerfið; og 2) Þegar frumur ónæmiskerfisins fá ekki nægan glúkósa minnkar starfsgeta þeirra. Það er þó einnig þekkt að neitir þú líkamanum um kolvetni hvetur þú um leið vöðvana til að framleiða meira glýkógen sem er forðaform kolvetna í vöðvunum.

Þetta þýðir að það að neita líkamanum um kolvetni getur haft jákvæð áhrif á framfarir í þjálfun en um leið minnkað varnir líkamans gegn sýkingum. Til að ná fram jákvæðum þjálfunaráhrifum með sem minnstum neikvæðum áhrifum á ónæmiskerfið er mikilvægt að taka inn kolvetni strax eftir krefjandi æfingu eða keppni. Andoxandi efni eins og C-vítamín, E-vítamín, beta-karótín og seleníum geta einnig hjálpað til við að styrkja ónæmiskerfið eftir erfið hlaup. Best er að fá andoxunina úr fæðu eins og ávöxtum og grænmeti sem einnig eru líkleg til að styrkja ónæmiskerfið á fleiri máta. Þá þarf að gæta þess að fá nóg af próteini, járni, sinki, B6- og B12 vítamíni þar sem skortur á þessum efnum hefur veikjandi áhrif. Hið sama má segja um fitusnautt mataræði og lág-kaloríu kúra. Eins og ávallt er því best að borða fjölbreytta fæðu í hæfilegu magni.

Þjálfunaráhrif á ónæmiskerfið

1) Eftir keppni eða erfiða æfingu þarftu að gefa líkamanum tíma til að jafna sig. Einn til tveir léttari dagar ættu að duga í flestum tilfellum en það fer þó eftir því hversu mikið álagið var. Þó þetta hljómi rökrétt er auðvelt að gleyma sér og taka til dæmis langt hlaup á sunnudegi eftir erfiða laugardagsæfingu.
Ef mikið álag er óhjákvæmilegt tvo daga í röð, gættu þess þá að fá nóg af kolvetnum eftir fyrri æfinguna svo þú sért ekki í mínus þegar seinni æfingin er tekin. Bættu þér svo aftur upp kolvetnatapið strax eftir seinni æfinguna og taktu næstu tvo daga rólega.

2) Forðastu að auka skyndilega álag æfinga eða lengja þær svo um munar. Ónæmiskerfið er nokkuð fljótt að aðlagast breyttu álagi svo þú ættir ekki að þurfa langan tíma til að ná að auka erfiðleikastig eða lengd hlaupa, en ekki er mælt með að gera hvort tveggja í einu. Þú gætir þurft á smá þolinmæði að halda en það er fyllilega þess virði þegar heilsa þín er í húfi, auk þess sem skyndileg aukning álags eykur líkur á meiðslum. Taktu því skynsemina á þetta og kroppurinn mun launa þér með betri heilsu og betra formi.

Pete Pfitzinger, M.S.

May 1, 2003

http://www.runnersworld.com/race-training/train-hard-stay-well